Muskelverspannungen haben die meisten Menschen schon einmal in ihrem Leben erlebt. Es kann frustrierend sein und Schmerzen verursachen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren oder ständig in Bewegung sind, werden Ihre Muskeln von Zeit zu Zeit unweigerlich angespannt, besonders wenn Sie viele Übungen machen, die Ihren Unterkörper einschließen, wie Laufen, Springen oder Radfahren.
Die gute Nachricht ist, dass es einige einfache Übungen gibt, die Sie tun können, um Muskelkater zu vermeiden.
Was Verursacht Angespannte Muskeln Am Ganzen Körper?
Verspannte Muskeln können durch viele Faktoren verursacht werden. Stress, Angst, Depressionen und schlechte Körperhaltung können zu Muskelverspannungen führen.
Einige der häufigsten Ursachen sind:
Überbeanspruchung
Deine Muskeln müssen sich ausruhen. Sie müssen beim Training Pausen einlegen. Wenn Sie stundenlang im Fitnessstudio verbringen, sind Ihre Muskeln überarbeitet und gestresst.
Dehydration
Ihr Körper entzieht Ihren Muskeln Flüssigkeit, wenn Sie dehydriert sind, um Ihre lebenswichtigen Organe mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie rehydrieren, kehren Ihre Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand zurück.
Sport kann durch das Trinken von ausreichend Wasser erleichtert werden.
Verletzung
Durch Verletzungen verursachte Muskelverspannungen können eine häufige Ursache für Schmerzen sein.
Ihr Körper versucht, den verletzten Bereich zu schützen, indem er die ihn umgebenden Muskeln anspannt. Dies ist die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass etwas repariert werden muss und es ruhig angehen zu lassen.
Betonen
Leider kann Stress dazu führen, dass wir Verspannungen in unseren Muskeln halten, insbesondere in Nacken und Schultern. Es ist wichtig zu lernen, diese Muskeln zu entspannen und tief und langsam zu atmen, damit wir eingeschlossene Spannungen lösen können. Yoga ist ein großartiger Stressabbau.
Wie Kann Ich Meine Beinmuskulatur Lockern? Empfehlungen
Egal, ob Sie ein Profisportler oder ein Wochenendkrieger sind, Sie kennen den Schmerz von Muskelverspannungen. Die Verspannungen der Beinmuskulatur werden oft durch Überbeanspruchung verursacht und können schmerzhaft sein und Sie in schweren Fällen vom Spielfeld oder vom Platz fernhalten.
Probieren Sie diese schnellen Dehnübungen aus, um die Verspannungen der Beinmuskulatur zu lindern und sie wieder aufzunehmen.
Enge Wadenmuskeln
Wall Wadendehnung
Der Wall Waden-Stretch ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Waden und Achillessehne zu öffnen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu bücken, um Ihre Zehen zu berühren. Es ist überall möglich – egal ob zu Hause oder im Büro.
- Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand und legen Sie Ihre Hände schulterbreit darauf ab.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten Bein auf den Boden.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein, um eine Dehnung in der Wade zu spüren.
Handtuch Stretch
Das Dehnen von Handtüchern ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern. Dies ist eine relativ einfache Bewegung, die Sie jederzeit und überall ausführen können. Diese Bewegung erfordert sehr wenig Ausrüstung und dauert nur wenige Minuten.
Stellen Sie Ihre Beine gerade vor Ihren Körper und greifen Sie mit beiden Händen nach einem Handtuch. Wickeln Sie das Handtuch um Ihre Füße, während Sie sitzen. Ziehen Sie vorsichtig am Handtuch, sodass sich Ihr Essen in Richtung Knie beugt.
Halten Sie die Position 15 Sekunden lang, bevor Sie sie wiederholen.
Enge Oberschenkelmuskulatur
Dehnung der Kniesehne im Liegen
Um deine Kniesehnen zu dehnen, kann die Dehnung der Kniesehne im Liegen eine großartige Übung sein. Es ist eine einfache Dehnung und kann überall durchgeführt werden.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und strecken Sie es mit einer leichten Beugung des Knies aus.
- Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie ein Widerstandsband verwenden.
- Weiter mit dem linken Bein
- Das gegenüberliegende Bein sollte so angewinkelt werden, dass Ihr Fuß mit dem ausgestreckten Bein die Seite berührt.
- Greifen Sie nach Ihrem Fuß, indem Sie sich bis zur Taille nach vorne beugen.
- Halten Sie für 15-30 Sekunden, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen.
Dehnung der Kniesehne im Stehen
Stellen Sie sich in eine aufrechte Position. Beuge dein rechtes Bein im Knie und führe den Fuß in Richtung Gesäß. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und Ihre linke Hand unter Ihren rechten Fuß. Lehne dich langsam nach vorne und hebe deine Brust in Richtung Knie, bis du eine Dehnung deiner Kniesehne spürst.
Sie können die Dehnung einige Sekunden halten und dann loslassen.
Starke Quadrizepsmuskeln
Stehender Quad-Stretch
Stehende Quadrizeps sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln im vorderen Oberschenkel zu dehnen.
Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder angespannte Quads haben, kann diese Dehnung helfen, sie zu lockern und Ihre Beine locker und geschmeidig zu halten.
Stellen Sie sich auf einen Fuß und greifen Sie den anderen Fuß am Knöchel hinter sich. Ziehen Sie 30 Sekunden lang Ihr Schienbein in Ihr Gesäß. Wiederholen Sie dann den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Legen Sie Ihr oberes Bein auf das Knie und greifen Sie dann Ihre andere Hand.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang aufrecht, bevor du die Seite wechselst.
Kniende Quad-Stretch
Der Kniend-Quad-Stretch kann eine großartige Dehnung für Menschen sein, die die meiste Zeit auf den Füßen verbringen, oder für Sportler, die viel auf den Füßen verbringen.
Beginnen Sie damit, sich auf eine Matte oder einen Teppich zu legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften platziert sind.
Heben Sie das andere Bein an und halten Sie es 30 Sekunden lang am Knöchel, bevor Sie es mit dem anderen Bein wiederholen.
Wie Kann Man Verspannungen Der Nackenmuskulatur Lindern?
Vorwärts- und Rückwärtsneigung
Um Ihre Körperhaltung zu verbessern, ist die Vorwärts- und Rückwärtsneigung eine großartige Übung. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, halten Sie ihn 10 Sekunden lang und neigen Sie ihn dann zurück, während Sie ihn 10 Sekunden lang halten.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
Seitenneigung
Der Side Tilt ist eine hervorragende Möglichkeit, den Nacken zu strecken und Verspannungen zu lösen, besonders morgens nach dem Aufwachen.
Bei dieser Übung musst du dein Kinn an deine Brust legen und dann deinen Nacken langsam nach links und dann nach rechts neigen. Die Bewegung streckt deinen Nacken und verbessert deine Haltung.
Seitendrehung
Die Seitenrotation ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre seitlichen Muskeln zu stärken. Hier können sich Spannungen und Schmerzen aufbauen.
Drehen Sie einfach Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter und dann Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, bis zu dreimal täglich.
Übungen & Dehnübungen Für Verspannungen Der Rückenmuskulatur
Enge im oberen Rücken
Um die Körperhaltung zu verbessern und den oberen Rücken zu straffen, ist die Schulterrolle eine hervorragende Übung. Dies ist eine großartige Übung für Computerarbeiter, die den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten.
Führen Sie die Schulterrolle durch, indem Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen drehen. Drehen Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren und dann wieder nach unten. Nach fünf Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Verspannungen im mittleren Rücken
Überbrückungsübungen können in Ihren Alltag integriert werden, wenn Sie Schmerzen in der Mitte des Rückens haben. Bridging kann helfen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und Rückenverspannungen zu lindern.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie sie 3 Sekunden lang. 15 Mal wiederholen.
Verspannungen im unteren Rücken
Sie können Schmerzen im unteren Rücken lindern, indem Sie Ihren Kern stärken. Ihr Rücken wird geschützt, wenn Sie Ihren Kern stärken.
Crunches, Planks und Bird Dogs sind unsere Lieblingsübungen zur Stärkung des Rumpfes. Crunches stärken deine oberen Bauchmuskeln und erhöhen deine Bewegungsfreiheit. Planken stärken deinen Kern und erhöhen die Stabilität. Vogelhunde trainieren Ihre schrägen Bauchmuskeln und erhöhen Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit.
5 Tipps, Um Muskelverspannungen Vorzubeugen, Bevor Sie Auftreten
- 1. Variieren Sie Ihr Training. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genug Ruhe bekommen. Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, verbrennen Sie dieselben Muskelfasern, was zu Müdigkeit und Muskelkater führen kann.
- 2. Verwenden Sie einen Schaumroller
Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, Muskelverspannungen vorzubeugen. Foam Rolling ist eine Form der selbstmyofaszialen Freisetzung (Selbstmassage), mit der Sie Knoten in Ihren Muskeln trainieren können. Es hilft, Narbengewebe und Verwachsungen in Ihren Muskeln zu lösen und hilft Ihren Muskeln, sich besser zu fühlen. Es eignet sich hervorragend zum Dehnen vor und nach dem Training. - 3. Trinken Sie mehr Wasser
Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser Wasser, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Wasser ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert, und es hilft Ihnen auch, sich energiegeladener zu fühlen. Wasser hilft, die Nebenprodukte des Trainings aus Ihren Muskeln zu spülen und hilft, Austrocknung abzuwehren. - 4. Früher
schlafen Schlaf kann helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen, indem er Entzündungen reduziert. Ihr Körper schüttet beim Schlafen menschliche Wachstumshormone (HGH) aus. HGH hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper weniger HGH, was zu Muskelkater führen kann. - 5. Trinken Sie Kaffee
Forschungen haben gezeigt, dass eine Koffein-Ergänzung vor dem Training Muskelkater und Müdigkeit drastisch reduzieren kann. Das Journal of Pain veröffentlichte eine Studie, die ergab, dass Koffein vor dem Training eingenommen werden kann, um DOMS (Muskelschmerzen aufgrund von Überbeanspruchung) zu reduzieren.
Leute Fragen Auch (FAQs)
Ein paar Dinge können passieren, wenn die Muskelverspannungen nicht gelindert werden. Zu straffe Muskeln können Ihre Bewegung einschränken und Sie anfälliger für Verletzungen machen. Zu viel Spannung in Ihren Muskeln kann schwerwiegendere Probleme wie chronische Schmerzen verursachen.
In den meisten Fällen kommt es aufgrund von Muskelrissen zu extremer Muskelverspannung. Extreme Muskelverspannungen können auftreten, wenn zu wenig Schlaf vorhanden ist und Sie sich ständig an Ihre Grenzen treiben. Dies kann auch passieren, wenn Sie zu hart trainieren und sich vor dem Start nicht richtig aufwärmen.
Sie sollten auf Ihren Körper hören und sich ausruhen, wenn Sie sich müde oder wund fühlen. Wenn Sie sich nach einem vorherigen Training wund fühlen, ist es in Ordnung, eine leichte Übung zu machen.
Ja, Angst kann zu Muskelverspannungen führen. Dies könnte der Grund sein, warum Sie sich so ängstlich fühlen. Muskelverspannungen werden durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verursacht. Wenn Sie ängstlich sind, bereitet sich Ihr Körper automatisch auf Gefahren vor, indem er Stresshormone in Ihren Blutkreislauf freisetzt.
Massagetherapie ist nicht nur gut, um verspannte Muskeln zu entspannen, sondern kann auch gut für Ihre Gesundheit und Ihr Glück sein. Massagen haben viele gesundheitliche Vorteile, die weit über die Entspannung hinausgehen. Massagen können dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Es kann von einigen Stunden bis zu einigen Tagen dauern, bis die Muskelverspannungen nach dem Training verschwinden. Muskelverspannungen werden durch mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln verursacht, die beim Training auftreten.
Fazit
Es kann schwierig sein, sich an eine tägliche Trainingsroutine zu halten, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Muskelkater darauf zurückzuführen ist, dass Ihr Körper altes Gewebe abbaut und neues Gewebe stärker als zuvor aufbaut, was eine gute Sache ist.
Wenn Sie einige der in diesem Artikel beschriebenen Grundprinzipien befolgen, können Sie Muskelkater vermeiden und sich schneller erholen.
