Wenn Sie Ihre Fitnessziele für eine bevorstehende Veranstaltung erreichen möchten, kann ein Trainingsplan ein großartiges Werkzeug sein.
Das Erstellen eines Trainingsplans kann überwältigend sein, wenn Sie es noch nie getan haben. Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, was ein Trainingsplan ist und wie Sie einen erstellen.
Mit einem Trainingsplan kannst du gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten und dich viel schneller verbessern, als es mit einer unstrukturierten Radroutine möglich ist.
Diese zielgerichtete Übung und logische Weiterentwicklung, Bewertung, Erholung, Anpassung und Bewertung sind die Grundlagen für jede Sportart . Radfahren ist da keine Ausnahme.
Lassen Sie uns zuerst einen Blick auf die Schlüsselkonzepte hinter einem guten Fahrrad-Trainingsprogramm werfen.
1 . So erstellen Sie ein Trainingsprogramm
2 . Was sind die wichtigen Bestandteile eines Trainingsplans?
3 . Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan
. Dinge, Die Vor Der Erstellung Eines Trainingsplans Zu Berücksichtigen Sind
Herzfrequenzzonen, Funktionelle Schwellenleistung Und Krafttraining
Jedes Jahr wird das Training für jede Sportart wissenschaftlicher.
Für Freizeitsportler und Nicht-Wettkämpfer reicht ein strukturiertes Trainingsprogramm.
Die Verwendung einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine absolut effektive (werkzeuglose) Methode, um die Anstrengung für eine durchschnittliche Person zu messen. Dies wird im gesamten Übungstraining häufig verwendet und darauf beziehen wir uns in diesem Artikel.
Bei Ausdauersportarten wie Radfahren verwenden Trainer und Athleten Herzfrequenzzonen als eine ihrer wichtigsten Metriken während des Trainings. Die Leistungsabgabe (Watt) ist eine weitere, noch wichtigere Metrik, die beim Radfahren verwendet wird, um zu trainieren, Ihre Fähigkeiten zu testen und den Fortschritt zu messen.
Functional Threshold Power (FTP) ist eine weitere Metrik, die für das Training verwendet wird. Dies ist die maximale Leistung (Watt), die man eine Stunde lang aushalten kann. Ein kürzerer Test von 20 Minuten kann verwendet werden, um FTP zu schätzen.
Herzfrequenzzonen
Die Herzfrequenzzonen verwenden einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF). Um Ihre MHF zu berechnen, verwenden Sie die folgende Gleichung:
220 Ihr Alter (zB 220 35 = 185)
Mit dieser Nummer können Sie die Zeit in jeder Zone planen. (Diese Art des Trainings erfordert einen Herzmonitor).
Dies sind die grundlegenden Herzfrequenzzonen (eine detailliertere Aufschlüsselung hat 7 Zonen).
Krafttrainingszonen
Power Training Zones funktionieren ähnlich wie die Herzfrequenz, wobei sieben Zonen verwendet werden, die einen Prozentsatz der FTP darstellen. Das Training mit einem Leistungsmesser ist mit Abstand die beste und präziseste Methode, um Ihre Anstrengungen zu messen und schnell Fortschritte zu erzielen.
Die Zonen sind wie folgt:
Langfristige Und Kurzfristige Zielsetzung
Das Setzen Ihrer Ziele ist der erste Schritt, wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten. Diese Ziele halten Sie auf dem richtigen Weg zu einem bestimmten Ergebnis und sorgen für Motivation.
Ohne Ziele kannst du dein Training nicht effektiv gestalten. Sie können einen klaren Weg zu Ihrem ultimativen Ziel schaffen, indem Sie sich kurz- und mittelfristige Ziele setzen.
Werfen wir einen Blick auf ein einfaches Beispiel für eine Zielskizze :
- Absolviere für wohltätige Zwecke ein 100-Meilen-Langstreckenrennen
- Machen Sie 3x 80-Meilen-Radtouren
- Über 60 Meilen, Durchschnitt 18 Meilen pro Stunde
- Bewältige 8,0 m Höhenunterschied in einer Fahrt
- Klettern verbessern
- Muskelkraft aufbauen
- Arbeite an absteigenden Fähigkeiten
- Perfektionieren Sie Ihre Fahrernährung
Fortschritt & Anpassung
Ihr Körper ist ein Experte darin, sich an Stress und Veränderungen anzupassen. Wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung einem gesunden Stress aussetzen, passt er sich an, indem er stärkt, wächst und sich verbessert, damit er es beim nächsten Mal besser machen kann.
Es ist wichtig, Ihren Körper anpassungsfähig zu halten und Ihre Fähigkeiten nicht zu platt zu machen.
Erhöhen Sie beim Radfahren das Volumen (Gesamtzeit auf dem Fahrrad) und die Intensität (durchschnittliche Herzfrequenz/Leistung/RPE), ändern Sie die Art des Trainings oder die Dauer der Anstrengung (30-Sekunden- bis 35-Sekunden-Sprints).
Um Ihre Fahrfähigkeiten weiter zu verbessern , müssen Sie weiter lernen . Mit einem sorgfältig geplanten und progressiven Trainingsprogramm für das Radfahren können Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen.
Jeder Mensch hat eine biologische Grenze. Ein guter Trainingsplan maximiert die Fähigkeit, ein bestimmtes Ziel an einem bestimmten Datum zu erreichen.
. Die Wichtigen Bestandteile Eines Trainingsplans
Strukturierte Trainingsperioden, -blöcke, -wochen Und -tage
Ein strukturierter Plan ist der beste Weg, um ein Ziel zu erreichen. Unstrukturierte Pläne können funktionieren, aber sie führen zu einer Menge Energieverschwendung bei suboptimalen Bemühungen.
Ein periodischer Trainingsplan ist in Trainingsblöcke gegliedert. Diese Blöcke dauern je nach Erfahrung, aktueller Fitness und Zielen des Einzelnen drei bis sechs Wochen.
Jeder Block sollte ein bestimmtes und messbares Ziel haben. Zum Beispiel konzentriert sich das Ziel Verbesserung der Kletterausdauer Verkürze die Zeit um eine Minute auf einem lokalen Strava-Segment auf einen Schwachpunkt, den du hast, und deine Bemühungen, dies zu erreichen, müssen nicht fahrradspezifisch sein (z. B. Bein-/Kernkraft außerhalb des Fahrrads). .
Beginnen Sie mit dem Training für Ihre allgemeinen Fitnessziele und arbeiten Sie sich dann nach und nach an spezifischere Ziele heran. Machen Sie sich auch keine Sorgen, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen und den Block wiederholen müssen.
Jede Woche innerhalb eines Blocks sollte zur nächsten übergehen. Erhöhen Sie das Volumen und/oder die Intensität der Vorwoche, mit einer Verringerung des Volumens und der Intensität in der letzten Woche des Blocks.
Beim Aufbau Ihres Trainingsblocks können Sie die Struktur jeder Woche skizzieren. Jede Woche wird eine konsistente Mischung aus Erholungs- und aktiven Erholungstagen, kurzen Fahrten und langen Fahrten haben.
Sofern Sie nicht beruflich Rad fahren, ist es wichtig, flexibel und realistisch zu sein, was die Zeit angeht, die Sie dem Training widmen können .
Ihre Trainingstage sollten so weit wie möglich im Voraus geplant werden. Dies kann am Sonntagabend für die kommende Woche oder ein oder zwei Wochen im Voraus sein, je nachdem, wie konsistent Ihr Zeitplan ist.
Testen Sie Erneut
FTP-Rampentest auf TrainerRoad.
Eine weitere wichtige Komponente zur Verbesserung Ihrer Fahrradfitness ist das Testen und erneute Testen. Es ist einfach, Ihre Fahrradfitness zu testen, indem Sie die Herzfrequenz, die wahrgenommene Anstrengung oder die Leistungsabgabe für einen vertrauten Streckenabschnitt überwachen. Auch Indoor-Fahrradtrainer können zu diesem Zweck eingesetzt werden.
Ohne ein Verständnis Ihrer grundlegenden Fähigkeiten ist es viel schwieriger, die richtigen Ziele zu setzen und Ihr Training angemessen voranzutreiben.
Sie können keine Bereiche identifizieren, in denen Ihr Trainingsplan versagt, wenn Sie sich im Training nicht erneut testen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie hinter Ihren Kraftzielen zurückliegen, aber mit Ihren Kletterfähigkeiten voraus sind.
Diese Neubewertung ermöglicht es Ihnen, Ihren Trainingsplan anzupassen und zu verbessern, um Ihnen zu helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie sich zu Beginn gesetzt haben.
Cross-Training
Sie müssen für Ihr Training kein Fahrrad fahren. Sie können Ihre Leistung beim Radfahren verbessern, indem Sie Ihrem Programm andere Aktivitäten und Übungen hinzufügen.
Beim Cross-Training fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Aktivitäten hinzu, um Ihr Fahrradtraining zu ergänzen. Radfahren kann auch Schwimmen, Widerstandstraining (Körpergewicht, Gewichte) und Laufen beinhalten.
Dieser Teil des Trainings wird häufig von neuen Radfahrern übersehen, da es leicht ist, so viel wie möglich vom Radfahren besessen zu werden. Wenn Sie es jedoch richtig machen, können Sie Ihre Leistung auf dem Fahrrad steigern und gleichzeitig Ungleichgewichte und Verletzungen durch wiederholte Belastung vermeiden.
Aufwärmen Und Abkühlen
Etwas, das viele neue Radfahrer versäumen, ist, sich vor und nach einer Fahrt angemessen aufzuwärmen und abzukühlen. Sie können dies auf oder neben Ihrem Fahrrad tun und sollten zwischen fünf und zehn Minuten dauern.
In dieser Zeit erhöhen Sie langsam Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutfluss und Ihre Muskelaktivierung, um Gelenk- und Muskelverletzungen zu vermeiden.
Sie können dies tun, indem Sie Ihr Fahrrad mit geringem Kraftaufwand in einer hohen Trittfrequenz fahren. Erhöhen Sie dann Ihre Anstrengung im Laufe der Zeit allmählich, bis Sie die gewünschte Anstrengung erreichen. Sie können sich auch abkühlen, indem Sie das Fahrrad einfach umdrehen und Ihre Anstrengung allmählich verringern, bis Sie mit Ihrer Fahrt fertig sind.
Indoor-Fahrradtraining
Fahrradtraining mit Rollen oder einem Indoor-Trainer ist eine hervorragende Möglichkeit, Trainingseinheiten zu absolvieren, ohne sich auf eine Radtour vorzubereiten.
Diese Fahrräder eignen sich hervorragend für Winterfahrten, insbesondere bei schlechtem Wetter, und für schnelle Spritztouren, wenn Sie Zeit haben.
Erholung, Ernährung Und Tapering
Schlaf- und Erholungszeit sind für die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit ebenso wichtig wie das Training. Während dieser Zeit repariert, wächst und passt sich Ihr Körper an den Stress des Trainings an.
Sie müssen Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, Schlaf, Erholung und Ruhe versorgen, damit er sich anpassen kann.
Streben Sie immer acht Stunden Schlaf pro Nacht an. Obwohl acht Stunden die ideale Menge sind, benötigen Sie möglicherweise bis zu neun Stunden, wenn Sie gerade hochintensive Trainingseinheiten absolviert haben oder einen langen Zeitplan haben.
Ruhe- und aktive Erholungstage sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans. Nutzen Sie diese Zeit, um unter anderem an entspannenden Aktivitäten wie Gehen, Weichteilmobilisierung, Yoga, Stretching teilzunehmen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel zur Prävention und Genesung von Verletzungen.
Ausreichend und richtig zu essen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Trainings. Essen Sie eine Vielzahl von Vollwertkost mit minimaler Verarbeitung. Um deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um Muskelgewebe zu reparieren, passe deine Nahrungsaufnahme an, um schwerere Trainingstage auszugleichen.
Weitere Informationen zum Thema Ernährung findest du in unseren Artikeln zum Thema Ernährung und Radfahren.
. Erstellen Sie Ihren Eigenen Fahrradtrainingsplan
Wenn Sie ein Fahrradtrainingsprogramm erstellen, um Ihre Fahrradfitness zu verbessern, sollten Sie Ihre Freizeit realistisch einschätzen. Planen Sie eine Zeitspanne ein, von der Sie sich zu 90 % sicher sind, dass Sie sie einhalten können.
Das Leben passiert, und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Zeitplan angepasst werden muss.
Bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Plan zu erstellen, ist es hilfreich, die folgenden drei Dinge herausgefunden zu haben, die wir oben erklärt haben:
- Ein Test, um Ihre Ausgangsfitness zu bestimmen
- Ein Gesamtziel, mittelfristige Ziele und kurzfristige Ziele
- Durchschnittliche Zeit, die Ihnen pro Woche für das Training zur Verfügung steht
Wenn das verstanden ist, werfen wir einen Blick auf ein Beispiel aus zwei verschiedenen Trainingsprogrammen.
Der 100-Meilen-Fahrradtrainingsplan
Block 1 6 Wochen 8 Stunden/Woche Steigerung der Ausgangsfitness Ausdauer/VO2 max
Woche 1
Montag
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrt: 1,5 Stunden Fahrt, sechs Sprints à 10 Sekunden in Flachsprints
Anstrengung Flache Abschnitte: Zone 2 / RPE 2-3 Hügel: Zone 3 3/RPE 4 Sprints: Volle Anstrengung/RPE9-10
Cooldown: 5 10min
Dienstag
Tag der aktiven Erholung oder Ruhe
Mittwoch
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrt: 2-stündige Fahrt Ziel für 1800 853,4 m Höhenunterschied
Anstrengung: Flache Abschnitte: Zone 2/RPE 2-3 Hügel: Zone 3/RPE 4
Cooldown: 5 10min
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Cross-Training-Aktivität/Sport
Samstag
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrt: Fahrt über eine Strecke von 4 bis 4,5 Stunden Halten Sie eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 24 km/h ein
Cooldown: 5 10min
Sonntag
Ruhetag
Woche 2
Montag
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrt: 1,5 Stunden Fahrt, 8 flache Sprints von jeweils 10 Sekunden
Anstrengung: Flache Abschnitte: Zone 2/RPE 2-3 Hügel: Zone 3/RPE 4 Sprints: Volle Anstrengung/RPE 9-10
Cooldown: 5 10min
Dienstag
Ruhe- oder aktiver Erholungstag
Mittwoch
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrzeit: 2 Stunden. 2000 Höhenmeter anstreben
Anstrengung: Flache Abschnitte: Zone 2/RPE 2-3 Hügel: Zone 3/RPE 4
Cooldown: 5 10min
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Cross-Training-Aktivität/Sport
Samstag
Aufwärmen: 5 10 Min
Fahrt: Fahrt über eine Strecke von 4–4,5 Stunden Behalten Sie eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 15 bei.
5-16mph
Cooldown: 5 10min
Sonntag
Ruhetag und Mobilitätsarbeit
Wöchentlicher Radsport-Trainingsplan Für Anfänger
Block 1 4 Wochen 5 Stunden/Woche Verbesserung der Radfahrkondition und -technik
Woche 1
Montag
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrt: 75-minütige Fahrt mit 500-243,8 m Höhenunterschied
Anstrengung: Flache Abschnitte: Zone 2/RPE 2-3 Klettern: Zone 3-4/RPE 4-6
Übung: Fahren mit hoher Trittfrequenz
Cooldown: 5 10min
Dienstag
Tag der aktiven Erholung oder Ruhe
Mittwoch
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrt: 90-minütige Fahrt mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12-13mph
Anstrengung: Flache Abschnitte: Zone 2/RPE 2-3 Klettern: Zone 3-4/RPE 4-6
Cooldown: 5 10min
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Aufwärmen: 5 Min
Fahrt: 45 Minuten mit fünf 30-Sekunden-Intervallen mit hoher Intensität von jeweils 30 Sekunden
Anstrengung: Flache Passagen: Zone 2/RPE 2-3 Klettern: Zone 3-4/RPE 4-6 Intervalle: Zone 4-5/RPE 7-10
Cooldown: 5min
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrt: 2-2,5 Stunden Fahrt
Übung: Einhändiges Reiten
Cooldown: 5 10min
Woche 2
Montag
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrt: 75-minütige Fahrt mit 700-10,0 m Höhenunterschied
Anstrengung: Flachstücke Zone 2/RPE 2-3 Kletterzone 3-4/RPE 6-6
Übung: Absteigende Fähigkeiten
Cooldown: 5min
Dienstag
Ruhe- oder aktiver Erholungstag
Mittwoch
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrzeit: 90 Minuten, Durchschnittsgeschwindigkeit 21–21,5 km/h
Anstrengung: Flachstücke Zone 2/RPE 2-3 Kletterzone 3-4/RPE 6-6
Cooldown: 5min
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Aufwärmen: 5 Min
Fahrt: 45 Minuten mit sechs 35-Sekunden-Intervallen mit hoher Intensität.
Anstrengung Zone 2 / RPE 2-3 Flache Passagen Kletterzone 2-4/RPE 3 3-6 Intervalle Zone 4-5/RPE 7-10
Cooldown: 5min
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Aufwärmen: 8 10 Min
Fahrt: Fahrt über eine Strecke von 2–2,5 Stunden Behalten Sie eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 12–21 km/h bei
Übung: Essen und trinken Sie während der Fahrt
Cooldown: 5 10min
Neubewertung & Anpassung
Beachten Sie, dass jede Woche innerhalb des Trainingsblocks von der vorherigen bis zur letzten Tapering-Woche voranschreitet. Dieser Prozess muss überwacht werden , um Genauigkeit sicherzustellen und Erwartungen und Ziele während des Trainingsblocks anzupassen .
Dies liegt daran, dass jeder Mensch anders auf das Training reagiert und unterschiedlich schnell Fortschritte machen kann. Eine Person findet es vielleicht einfacher, Kraft aufzubauen, während eine andere Person schneller Ausdauer aufbauen kann.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Erholungszeit benötigen, können Sie jederzeit Ihr Trainingsvolumen verringern oder Zeit zwischen den Fahrten verlängern.
Machen Sie nicht jede Fahrt mit hoher Intensität. Bleiben Sie beim RPE- oder Zonentraining. Fahre die meiste Zeit in Zone 2 oder dem entsprechenden RPE.
Trainer & Mentoren
Wir hoffen, dass Sie diesen Leitfaden hilfreich fanden und Ihnen geholfen haben, Ihr eigenes Fahrradtrainingsprogramm zu erstellen. Es ist jedoch wichtig, den Wert eines Trainers oder Mentors hervorzuheben, wenn Sie Ihre Leistung in irgendetwas verbessern möchten, insbesondere im Sport.
Nur die richtigen Leute können auf ihre Erfahrung und ihr Wissen aus ihrer eigenen Radreise oder dem Unterrichten anderer zurückgreifen. Mentoren und Trainer sind wertvoll, weil sie Ihre Fähigkeit zum Radfahren objektiv beurteilen und Ihnen ein maßgeschneidertes Radfahrprogramm und Fortschritte anbieten können, die für Sie funktionieren.
Fazit
Jeder kann ein gut durchdachtes Fahrradtrainingsprogramm erstellen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, ein grundlegendes Programm für Ihr Fahrrad zu erstellen, mit dem Sie sicher und logisch auf Ihre Ziele hinarbeiten können.
Gute Erholung und Erholung sind genauso wichtig wie die Zeit im Sattel. Mit anderen Worten, achten Sie immer auf Anzeichen von Burnout, wenn Sie viel trainieren, und scheuen Sie sich nicht, sich bei Bedarf zusätzliche Auszeiten zu nehmen.
Sie können jetzt damit beginnen, Ihren eigenen Plan zu schreiben, und dann losziehen und Ihre Radfahrziele übertreffen. Viel Glück!
