Körpergewichtstraining, Langhanteln, Medizinbälle, Kurzhanteln, sie alle haben ihren Platz in der Fitnesswelt und sie alle sind in der Lage, eine perfekte Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine zu sein. Aber was wäre, wenn Sie möchten, dass die Ausrüstung mobil, leicht und vielseitig ist und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbaut? Die Widerstandsbänder sind die Antwort. Mit diesen flexiblen Bändern können Sie überall trainieren, auch zu Hause, im Fitnessstudio und sogar unterwegs. Sie sind klein, leicht zu verstauen und da sie kaum Gewicht haben, werden Sie nicht einmal bemerken, dass sie in Ihrer Tasche sind!
Warum Widerstandsbänder Verwenden?
Widerstandsbänder sind ein unverzichtbares Fitnessgerät, insbesondere wenn Sie keinen Zugang zu anderen Fitnessgeräten haben oder nur begrenzt Platz haben. Sie sind auch super budgetfreundlich und können von jedem verwendet werden, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten und allen dazwischen. Das Beste an Widerstandsbändern ist ihre Vielseitigkeit. Sie arbeiten Ihren Körper auf vielfältige Weise. Wenn Sie zum Beispiel einen Bizeps-Curl machen, werden Sie einen Widerstand gegen Ihren Arm haben, wenn Sie sich nach oben kräuseln; Um zu verhindern, dass Ihr Arm auf dem Weg nach unten auf den Boden geschleudert wird, müssen Sie gegen denselben Widerstand ankämpfen, wenn Sie Ihren Arm am Ende der Wiederholung senken.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie das Band so hart arbeiten lassen können, wie Sie möchten, wenn Sie eine Reihe machen und feststellen, dass die Bewegung zu einfach ist, Sie zurückgehen und mehr Spannung auf das Band ausüben. Wenn es zu hart ist, treten Sie einfach nach vorne und nehmen den Druck vom Band, um Ihr Set zu vervollständigen. Vielseitigkeit ist der Schlüssel zu Widerstandsbändern, was sie auch zum perfekten Werkzeug für den Aufbau von Muskelausdauer und zur Unterstützung der Erholung von Verletzungen macht.
Schauen wir uns 7 Übungen an, die Sie mit dem Widerstandsband in Ihre Trainingsroutine integrieren können!
Übungen Mit Dem Widerstandsband
Seitliche Schritte
Platzieren Sie das Band aus einer stehenden Position direkt über Ihren Knien oder direkt über Ihren Knöcheln (je nachdem, was sich für Sie am besten anfühlt). Um bis 10 zu zählen, halten Sie Ihre Brust hoch und bewegen Sie sich nach rechts. Das gleiche kannst du auch auf der linken Seite machen. Dies trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.
Muschelschalen
Legen Sie sich mit dem Band knapp über den Knien auf die Seite. Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Füße nahe an Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern anliegen, während Sie das obere Knie zur Decke heben. Senken Sie Ihr Bein nach dem Zählen langsam ab. Du solltest 10 Wiederholungen machen und dann die Seite wechseln. Sie werden auch Ihren Gluteus Medius und Gluteus Maximus trainieren.
Einbeiniges Kreuzheben
Stehen Sie mit leicht versetzten Füßen, mit einem Ende des Bandes unter dem vorderen Fuß. Fassen Sie das andere Ende Ihres Bandes mit beiden Händen und beugen Sie sich dann langsam an der Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Knie geöffnet. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Knie, bis Sie die Knie erreichen können. Kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. Das trainiert deine Kniesehnen und den unteren Rücken.
Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und dem Band knapp über den Knien. Halten Sie Ihre Brust hoch und setzen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie das Band unter Spannung (achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben) und drücken Sie durch Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, bis Sie bis 10 zählen. Dies funktioniert für Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Bauchmuskeln.
Gesäßbrücke
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihren Rücken gegen das Band. Engagieren Sie Ihren Kern, heben Sie Ihre Hüften in die Luft und behalten Sie das Band im Auge. Drücken Sie durch Ihre Fersen. Halten Sie oben an und senken Sie die Hüften dann langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10. Dies trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken.
Rudern Mit Einem Arm
Beginnen Sie in einer sitzenden Position, mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Schlingen Sie von hier aus das Widerstandsband um einen oder beide Füße (beide Füße machen es schwieriger) und halten Sie ein Ende des Bands in Ihrer linken Hand. Sitzen Sie aufrecht mit eingerastetem Kern und bringen Sie Ihren Ellbogen langsam zur Seite, während Sie Ihr Schulterblatt nach unten und hinten drücken. Bringen Sie Ihren Arm wieder gerade heraus und wiederholen Sie 10 Zählungen, bevor Sie die Arme wechseln. Dies wird die Fallen, Lats und Deltamuskeln sowie Ihren Bizeps trainieren.
Fahrräder
Legen Sie das Band um Ihre Füße, während Sie auf dem Rücken liegen. Bringen Sie bei aktiviertem Kern Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während sich Ihr linkes Bein gerade ausstreckt (parallel zum Boden). Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Diese Übung trainiert den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
