Seit einiger Zeit suche ich nach mehreren einfachen, aber effektiven Bauchmuskelübungen, die überall durchgeführt werden können. Es gibt viele Artikel und YouTube-Videos online, aber wie können Sie wissen, welche wirksam sind und Ihnen auf Dauer nicht schaden? Probieren Sie sie eine Woche lang aus.
So bin ich auf OFFICIALTHENXs Kanal gelandet und habe mir mehrere seiner Videos angeschaut, von denen eines besonders meine Aufmerksamkeit erregt hat. Das Video zeigt 9 Bauchmuskelübungen, die Sie zu Hause oder bei Bedarf in Ihrem Büro durchführen können. Ich poste das Video unten und beschreibe auch jede Übung.
Chris empfiehlt, jede Übung 45 Sekunden lang zu machen. Ich habe alle 45 Sekunden lang ausprobiert und bin gescheitert. Ich persönlich glaube nicht, dass 45 Sekunden etwas für Anfänger sind. Wenn Ihnen das zu lang erscheint, können Sie es jederzeit ausprobieren. Hier sind sie jedenfalls:
1. Hohe Knie-Tipps
High Knee Taps oder High Knees ist eine einfache Übung, bei der Sie mit hochgezogenen Knien an derselben Stelle laufen, vorzugsweise bis zu Ihrer Nabelhöhe.
2. Russische Wendungen
Russian Twists ist die zweite Übung auf dieser Liste. Sie müssen nur auf dem Boden sitzen, mit den Füßen gerade über dem Boden. Ihr Rücken sollte etwa 45 Grad zur gegenüberliegenden Seite geneigt sein. Drehe und berühre jede Seite deines Bodens 45 Sekunden lang mit deinen Händen. Halte deinen Kern die ganze Zeit gerade.
3. Beinheben
Die dritte Übung der 9 Bauchmuskelübungen heißt Beinheben. Rücken und Gesäß sollten den Boden berühren. Sie können Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Halten Sie Ihren Kopf über dem Boden, damit Sie Ihren Bauch und Ihre Beine sehen können. Halten Sie nun Ihre Beine gerade und bewegen Sie sie ganz nach oben (90 Grad) und ganz nach unten, nur wenige Zentimeter über dem Boden. Wiederholen.
4. Hüftheben
Hüftheben ist eine weitere Übung auf der Liste. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Beinheben. Ihre Hände können neben Ihren Beinen auf den Boden gelegt werden.
Strecke deine Beine und bringe sie zu deinem Bauch. Beuge deine Beine so, dass deine Oberschenkel 90° sind. Waden und Füße bleiben bei 190°. Heben Sie Ihren unteren Rücken etwa 25 cm an, während Ihre Hände Ihren unteren Rücken stützen. Machen Sie innerhalb der 45-Sekunden-Zeit so viele wie möglich.
5. Flattertritte
Auch hier ist die Ausgangsposition dieselbe wie beim Beinheben, es gibt jedoch zwei Unterschiede. Die erste ist, dass Sie nicht beide Beine gleichzeitig heben, sondern zwischen den Beinen wechseln. Der zweite Unterschied besteht darin, dass sie sich nur 45 Grad über dem Boden befinden. Das ist es. 45 Sekunden wiederholen.
6. Plank Knie Zum Ellenbogen
Auf dem Boden gelangen Sie in die Plankenposition. Bleiben Sie nun drin und bringen Sie Ihr linkes Knie in einem Winkel von 30-45 Grad zu Ihren Armen.
7. Stuhl-Sit-Ups
Die Ausgangsposition ist dem ersten Teil des Hüfthebens sehr ähnlich. Legen Sie sich mit den Oberschenkeln im 90-Grad-Winkel auf den Boden, während die Waden und Füße im 180-Grad-Winkel stehen. Als nächstes berühren Sie Ihre rechte Schulter mit der linken Hand. Ziehen Sie nun mit der gestreckten Hand Ihre rechte Hand zum rechten Knie. Wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Arme.
8. Ein- Und Aussitzen
Die achte Übung wird als Seated In and Outs bezeichnet. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme gerade nach oben. Halten Sie nun Ihre Beine gerade und Ihre Knie leicht über dem Boden. Als nächstes ziehen Sie Ihren Bauch nach unten in Richtung Bauch. Kehren Sie dann in die gerade Position zurück. 45 Sekunden wiederholen.
9. Hampelmänner
Die neunte und letzte Übung auf Chris-Liste heißt Hampelmänner. Bei Hampelmännern springst du im Grunde mit ausgestreckten Beinen und deinen Händen, die den Kopf berühren. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dies eine perfekte Abschlussübung ist.
Fazit
Das ist es. Ich mache diese Bauchmuskelübungen schon seit einiger Zeit und fand sie süchtig machend. Sie verbessern die Rumpfkraft und die Bauchmuskeln in kurzer Zeit. Ich empfehle den Bauchroller, wenn Sie es vorziehen, einige Trainingsgeräte zu verwenden. Achte jedoch darauf, dass du die richtigen Übungen machst.
