Es ist eine gute Idee, eine Vielzahl von Workouts bereit zu haben, wenn Sie bereit sind, mit dem Indoor-Rudern zu beginnen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist das gleiche Trainingsprogramm immer und immer wieder. Sie verlieren die Motivation und Ihre Ergebnisse könnten darunter leiden. Wer stetig Fortschritte machen will, braucht ein Programm, das sich ständig ändert. Genau darauf zielen diese fünf essentiellen Rudergeräte-Workouts ab. Jedes wird Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine etwas andere Weise herausfordern, um sicherzustellen, dass Sie Spitzenergebnisse sehen. Das Endergebnis? Sie sind fitter und leistungsfähiger als je zuvor. Sie haben die Langeweile überwunden. Weil Ihre Workouts immer neu sind, machen sie Ihnen wirklich Spaß. Ihr Körper und Geist werden gefordert und Sie freuen sich auf das, was noch kommt. Lassen Sie uns also eintauchen und Ihnen Ihre fünf Trainingseinheiten geben. Dies sind die besten Workouts, die Sie das nächste Mal ausprobieren sollten, wenn Sie Ihre Routine ändern möchten. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht unbedingt an nur ein oder zwei Trainingseinheiten halten müssen. Sie können problemlos fünf verschiedene Workouts über einen Zeitraum von ein paar Wochen absolvieren. Für viele gilt: Je abwechslungsreicher, desto besser.
Sprint-Wiederholungen
Die erste Trainingseinheit sollten Sie auf jeden Fall in Ihr Programm aufnehmen, solange Sie die Anfängerphase hinter sich haben (beachten Sie, dass dieses Training für Anfänger zu intensiv ist, daher sollten sie sich darauf konzentrieren, eine Trainingsbasis aufzubauen, bevor sie zu dieser Art von Sitzung übergehen ) sind Sprintwiederholungen. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, zwischen intensiven Übungen und weniger intensiven aktiven Ruhephasen zu wechseln. Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen, Ihr VO2max zu erhöhen und riesige Mengen an Kalorien zu verbrennen. Ihre Kalorienverbrennung steigt nicht nur während des Trainings, sondern Sie verbrauchen auch noch Stunden nach dem Training mehr Kalorien. Aus diesem Grund werden Sie bessere Ergebnisse mit dem Fortschreiten des Fettabbaus sehen. Intervalltraining ist ein besserer Weg, um Kalorien zu verbrennen, als langsameres, gemäßigteres Cardio-Training. Ihre Sprint-Wiederholungen in dieser Einheit dauern genauso lange wie Ihre aktive Ruhephase (45 Sekunden lang), also seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie hart arbeiten werden. Einige Intervallsitzungen verwenden längere Ruhezeiten als Arbeitsperioden und bei anderen ist es umgekehrt. Für diesen ist es ein gerader Betrag. So sollte es aussehen.
- 5 Minuten aufwärmen
- 45 Sekunden bei einer wahrgenommenen Belastungsrate (RPE) von 8 (auf einer Skala von 1-10)
- 45 Sekunden bei RPE von 4
- 45 Sekunden bei RPE8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 45 Sekunden bei RPE8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 45 Sekunden bei RPE 8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 45 Sekunden bei RPE 8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 45 Sekunden bei RPE8
- 45 Sekunden bei RPE 4.
- 45 Sekunden bei RPE8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 45 Sekunden bei RPE 8
- 45 Sekunden bei RPE 4
- 5 Minuten Abkühlung
Das Push-Up-Squat-Workout
Der Liegestütz und der Squat Builder stehen als nächstes auf der Liste. Dies ist eine großartige Kraft- und Konditionsübung, die Sie zu Hause durchführen können. Es wird keine Muskelgruppe vermissen. Die Sache mit dem Rudern ist, dass es Ihren Rücken sehr gut trainiert, aber Ihre Brust wird nicht viel berührt. Liegestütze sind eine tolle Ergänzung zum Ruderprogramm.
- 5 Minuten Aufwärmen
- RPE 6: 2 Minuten Rudern
- 15 Wiederholungen von regelmäßigen Liegestützen
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen Dreieck-Liegestütze
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen Schrägliegestütze
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 30 Wiederholungen Kniebeugen mit normalem Körpergewicht
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen lehnen Liegestütze ab
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen Spiderman-Liegestütze
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen Liegestütze klatschen (oder normal, wenn Sie Liegestütze klatschen können)
- RPE 6: 2 Minuten Rudern
- 15 Wiederholungen regelmäßiger Liegestütze mit einem Gymnastikball
- 2 Minuten Rudern bei RPE 6
- 15 Wiederholungen von normalen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Der Ausdauermacher
Dieser Ausdauer-Booster wird Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu steigern. Manchmal müssen Sie nur die Intensität um eine Stufe verringern, aber die Gesamtdauer erhöhen, die Sie auf dieser bestimmten Intensitätsstufe trainieren. Dies ist ein herausforderndes Training, da es allmählich an Intensität zunimmt und Ihrem Körper hilft, Müdigkeit zu bekämpfen. Dann, wenn Sie das Gefühl haben, müde genug zu sein, machen Sie eine kurze Pause, erholen sich und fangen dann wieder von vorne an. Dieses Training enthält weniger RPEs, liefert aber dennoch viel Wert. Machen Sie sich bereit, die Herausforderung anzunehmen.
- 5 Minuten aufwärmen
- 2 Minuten bei RPE 5
- 2 Minuten bei RPE 6
- 2 Minuten bei RPE 7
- RPE 8: 2 Minuten
- 4 Minuten bei RPE 3
- RPE 6: 2 Minuten
- RPE 7 – 2 Minuten
- 2 Minuten bei RPE 8
- 2 Minuten bei RPE 9
- RPE 3 für 4 Minuten
- RPE 7: 1 Minute
- 1 Minute bei RPE 8
- 1 Minute bei RPE 9
- 1 Minute bei RPE 10
- 5 Minuten Abkühlung
Der Core-Stärker
Wenn Sie Ihre Kernkraft steigern möchten, ist diese Trainingseinheit definitiv das Richtige für Sie. Während es theoretisch großartig klingt, vergessen viele Menschen, ihre Kernübungen am Ende ihres Trainings zu machen. Das Problem ist, dass sie oft übersehen werden.
- 5 Minuten aufwärmen
- 2 Minuten RPE 5
- 20 Wiederholungen Beinheben im Liegen
- RPE 6 in 2 Minuten
- 20 Crunches mit einem Gymnastikball
- 2 Minuten RPE 7
- 20 seitliche Drehungen
- 2 Minuten RPE 8
- 1 Minute Planken halten
- RPE7 in 2 Minuten
- 30 Sekunden/Seitlicher Plank Hold
- 2 Minuten RPE 6
- 1 Minute Bergsteiger
- RPE 5 in 2 Minuten
- Eine Minute Bike Crunches
- 5 Minuten Abkühlung
Die Burpee-Challenge
Zum Abschluss haben Sie schließlich die Burpee-Herausforderung. Dies ist eine große Herausforderung für alle, die ihre Herz-Kreislauf-Leistung und Herzfrequenz steigern möchten. Sie werden erschöpft sein, wenn Sie diese Herausforderung meistern, stellen Sie also sicher, dass Sie sie vor Ihrem Ruhetag beenden. Heres das Training zu tun. Wenn Sie feststellen, dass Sie 10 Burpees hintereinander nicht ganz schaffen, kein Problem. Ruhen Sie sich einfach zwischen den Burpees aus, bis Sie fertig sind. Sie können immer etwas länger dauern, aber beachten Sie es und die nächste Woche, um Ihre Leistung zu verbessern. Es ist wichtig, sie alle einzubeziehen.
- 5 Minuten Aufwärmen
- 3 Minuten Rudern bei RPE 7
- 10 Burpees
- 3 Minuten Rudern bei RPE 7
- 10 Burpees
- 3 Minuten Rudern bei RPE 7
- 10 Burpees
- 3 Minuten Rudern bei RPE 7
- 10 Burpees
- 3 Minuten Rudern bei RPE 7
- 10 Burpees
- 5 Minuten Abkühlung
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Ruderroutine zu variieren. Denken Sie nicht, dass Rudern nur während des Cardiotrainings möglich ist. Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Sie in Ihr Rudertraining integrieren können, um eine noch vollständigere Fitnesseinheit aufzubauen. Sie sollten keine Angst haben, von der Maschine abzusteigen, wenn es nötig ist. Es verleiht Ihrer Trainingsroutine mehr Spannung und kann auch zu Ihrer allgemeinen Kondition beitragen.
